Ako začať pravidelne cvičiť, aj keď máte málo času
Pravidelné cvičenie sa môže začať krátkou prechádzkou a jednoduchým plánom. Publikácie Harvard Health Publishing, Mayo Clinic a NHS sa zhodujú v niekoľkých základných bodoch: začínať podľa vlastných možností, pridávať záťaž postupne a kombinovať rôzne druhy pohybu. Vybrali sme z nich odporúčania využiteľné v bežnom dni.
Aj krátky pohyb má svoje miesto
Harvard Health v článku o krátkych a dlhších prechádzkach pripomína, že fyzická aktivita zahŕňa aj chôdzu pri vybavovaní povinností, prácu v záhrade či pohyb s deťmi. Na začiatok preto nemusíte čakať na návštevu fitnescentra.
Ak sa doteraz hýbete málo, skúste krátku prechádzku, ktorú zvládnete pravidelne. Keď sa stane prirodzenou súčasťou dňa, môžete ju postupne predlžovať. Krátke úseky pohybu sú užitočný začiatok; neznamená to však, že všetky dĺžky a intenzity aktivity prinášajú úplne rovnaký účinok.
Plánujte podľa svojho života
Mayo Clinic v návode na začatie cvičenia odporúča pomenovať si vlastný cieľ a pripraviť konkrétny plán. Inak bude vyzerať režim človeka, ktorý chce ľahšie zvládať každodenné činnosti, a inak príprava na športové podujatie.
Pre bežný začiatok môže byť cieľ jednoduchý: vyhradiť si čas na pohyb v konkrétne dni a nájsť primeranú náročnosť. Napíšte si, kedy a kde budete cvičiť. Počítajte aj s oddychom a s tým, že niektoré dni budú kratšie alebo pokojnejšie. Pri návrate po prestávke zvyšujte záťaž postupne.
Kondícia potrebuje viac než jeden druh pohybu
Ďalší článok Mayo Clinic opisuje päť súčastí vyváženého pohybového programu: aeróbnu aktivitu, posilňovanie, cvičenia stredu tela, rovnováhu a flexibilitu. Nemusia byť všetky zastúpené v každom tréningu, ale majú svoje miesto v dlhodobejšom režime.
V praxi to znamená, že chôdzu môžete dopĺňať primeraným posilňovaním a cvičeniami na pohyblivosť či rovnováhu. Samotný strečing nenahrádza všetky ostatné zložky tréningu. Pri každej aktivite záleží aj na spôsobe vykonania a náročnosti.
Koľko pohybu je orientačným cieľom?
NHS odporúča dospelým vo veku 19 až 64 rokov aspoň 150 minút aktivity strednej intenzity týždenne alebo 75 minút intenzívnej aktivity, prípadne ich primeranú kombináciu. K tomu patrí posilňovanie hlavných svalových skupín aspoň dva dni v týždni a prerušovanie dlhého sedenia.
Strednú intenzitu môžete približne rozpoznať podľa toho, že dýchate rýchlejšie, ale ešte dokážete hovoriť; spievanie by už bolo náročné. NHS zaraďuje Pilates medzi možné posilňovacie aktivity. Posilňovanie však nemusí zároveň predstavovať aeróbnu aktivitu, preto sa tieto časti režimu dopĺňajú.
Čo si z odporúčaní vziať do bežného týždňa
- Vyberte si uskutočniteľný začiatok. Krátka prechádzka alebo jednoduchá zostava môže byť prvým krokom.
- Určite si konkrétny čas. Naplánujte pohyb rovnako prakticky ako ostatné povinnosti.
- Postupne pridávajte pestrosť. Myslite na vytrvalosť, silu, rovnováhu aj pohyblivosť.
- Prispôsobte náročnosť sebe. Ilustračná fotografia nie je návodom, ktorý musí zvládnuť každý začiatočník.
Kedy si nechať poradiť
Všeobecné odporúčania neurčujú vhodný tréning pre každého človeka. Ak máte zdravotné ťažkosti, zranenie alebo sa vraciate po dlhšej neaktivite a nie ste si istí primeranou záťažou, poraďte sa s lekárom. Tréner vám môže pomôcť vybrať zodpovedajúcu náročnosť a upraviť techniku.
Redakčný prehľad OLESIKA FIT spracovaný na základe uvedených publikácií. Nenahrádza individuálny tréningový ani liečebný plán.
