Ako rozhýbať telo po sedení: jemná 10-minútová zostava
Po dlhšom sedení môžu ramená, chrbát a boky pôsobiť stuhnuto. Telo však zvyčajne nepotrebuje okamžite náročný tréning. Užitočným prvým krokom môže byť krátke prerušenie sedenia, pokojný dych a niekoľko jednoduchých pohybov v príjemnom rozsahu.
Nasledujúca zostava trvá približne desať minút a nepotrebujete na ňu žiadne náradie. Nie je určená na liečbu bolesti ani na „opravenie“ držania tela. Je to jednoduchý spôsob, ako zaradiť pohyb do bežného pracovného dňa.
Prečo sedenie pravidelne prerušovať?
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým obmedzovať čas strávený sedavým spôsobom a nahrádzať ho pohybom akejkoľvek intenzity. Každý pohyb sa počíta — nemusí ísť vždy o samostatný tréning.
Pre dospelých WHO odporúča počas týždňa aspoň 150 až 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo 75 až 150 minút aktivity vysokej intenzity, prípadne ich primeranú kombináciu. Posilňovanie hlavných svalových skupín sa odporúča aspoň dva dni v týždni. Krátka zostava po sedení tieto odporúčania sama nenahrádza, ale môže pomôcť vytvoriť pravidelný pohybový návyk.
Pred začiatkom
- Postavte sa na stabilné miesto a odložte predmety, o ktoré by ste mohli zakopnúť.
- Obujte si pevnú obuv alebo cvičte naboso na nešmykľavom povrchu.
- Pohybujte sa pomaly, bez zadržiavania dychu a iba v rozsahu, ktorý je príjemný.
- Ostrá bolesť, závrat alebo neobvyklá dýchavičnosť nie sú cieľom cvičenia.
1. Pokojný stoj a dych — 1 minúta
Postavte chodidlá približne na šírku bokov. Kolená nechajte mäkké a ramená uvoľnené. Niekoľkokrát sa pokojne nadýchnite nosom a vydýchnite bez tlačenia. Vnímajte oporu chodidiel o podlahu.
Nesnažte sa násilne „vyrovnať“. Stačí nájsť polohu, v ktorej môžete voľne dýchať a hlava, hrudník aj panva pôsobia pohodlne.
2. Ramená a paže — 1 minúta
Pomaly zdvihnite ramená smerom k ušiam, posuňte ich dozadu a nechajte klesnúť. Urobte niekoľko plynulých krúžkov a potom zmeňte smer. Následne voľne pretrepte ruky.
Krúžky nemusia byť veľké. Zamerajte sa na plynulosť a na to, aby ste pri pohybe nezatínali čeľusť.
3. Jemný úklon do strán — 2 minúty
Jednu ruku položte na bok a druhú zdvihnite nad hlavu. S výdychom sa mierne ukláňajte do strany, pričom obe chodidlá zostávajú na podlahe. Nevytáčajte hrudník dopredu ani dozadu. Po niekoľkých pokojných nádychoch sa vráťte do stredu a vymeňte stranu.
Ak je zdvihnutie ruky nad hlavu nepríjemné, položte ju na rameno alebo nechajte ruku pozdĺž tela.
4. Otáčanie trupu — 2 minúty
Ruky položte na hrudník alebo boky. S výdychom sa jemne otočte doprava, panvu nechajte smerovať dopredu a potom sa vráťte do stredu. Rovnaký pohyb zopakujte doľava.
Pohyb veďte z trupu, nie prudkým švihom rúk. Rozsah môže byť malý. Krk nechajte v predĺžení chrbtice a pozerajte sa približne v smere hrudníka.
5. Boky, kolená a členky — 2 minúty
Pridržte sa operadla stabilnej stoličky. Striedavo prenášajte váhu z jednej nohy na druhú. Potom urobte niekoľko pomalých výponov na špičky a vráťte päty na podlahu.
Ak sa cítite stabilne, môžete pridať malé pokrčenie kolien. Boky posuňte mierne dozadu, akoby ste si chceli sadnúť, a potom sa vráťte do stoja. Pohyb má zostať plytký a pohodlný.
6. Chôdza na mieste — 2 minúty
Záver zostavy patrí pokojnej chôdzi na mieste. Ruky nechajte prirodzene pracovať a kolená zdvíhajte iba tak vysoko, ako je vám príjemné. Tempo si nastavte tak, aby ste dokázali hovoriť v celých vetách.
Posledných dvadsať sekúnd postupne spomaľujte. Zastavte sa, uvoľnite ramená a skontrolujte, ako sa cítite.
Ako zostavu zaradiť do dňa?
Nemusíte čakať, kým budete mať voľných desať minút. Zostavu môžete rozdeliť na kratšie časti: ráno ramená a úklony, počas pracovnej prestávky otáčanie trupu a podvečer chôdzu na mieste.
Pomôcť môže jednoduchý signál: postaviť sa po telefonáte, prejsť sa pri čakaní na kávu alebo si nastaviť pripomienku po dlhšom súvislom sedení. Cieľom nie je dokonalosť, ale pravidelné striedanie polôh a pohybu.
Kedy cvičenie prerušiť?
Cvičenie prerušte pri ostrej alebo zhoršujúcej sa bolesti, závrate, pocite na odpadnutie, tlaku na hrudi alebo neobvyklej dýchavičnosti. Pri akútnom úraze, po operácii, počas rizikového tehotenstva alebo pri ochorení, ktoré obmedzuje pohyb, sa najskôr poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Ak sa opakovaná bolesť vracia alebo sa zhoršuje, krátka internetová zostava nenahrádza odborné vyšetrenie.
Desať minút, ktoré sa dajú zopakovať
Najlepšia krátka zostava nie je tá najnáročnejšia, ale tá, ktorú dokážete vykonávať pravidelne a bez nepríjemných pocitov. Začnite pokojne, vnímajte svoje telo a rozsah pohybu prispôsobte dnešnému dňu.
