Chôdza a posilňovanie: dvojica pre lepšiu kondíciu
Možno chodíte pravidelne na prechádzky, no pri vstávaní z nízkeho kresla alebo nosení nákupu stále cítite, že by sa vám zišlo viac sily. Alebo cvičíte doma, no počas pracovného dňa sa takmer neprejdete. Kondícia má viac podôb a každá aktivita rozvíja trochu inú schopnosť.
Práve preto sa oplatí spojiť chôdzu s primeraným posilňovaním. Nemusí to znamenať náročný tréningový plán. Dôležitejšie je nájsť rytmus, ktorý sa dá opakovať aj počas bežného, trochu rušného týždňa.
Chôdza vytvára dostupný základ
Na prechádzku nepotrebujete zložité vybavenie ani dlhú prípravu. Môže sa začať cestou do obchodu, krátkym okruhom po práci alebo spoločnou chvíľou vonku. Harvard Health Publishing pri začiatkoch odporúča myslieť skôr na čas strávený chôdzou než na prejdené kilometre a záťaž zvyšovať postupne.
Ak je pre vás dlhšia trasa zatiaľ náročná, vyberte si kratšiu a známu. Keď ju zvládate s väčšou istotou, môžete pridať niekoľko minút. Tempo aj terén majú zodpovedať vašej aktuálnej kondícii.
Čo znamená svižnejšie tempo?
Podľa NHS pri pohybe so strednou intenzitou dýchate rýchlejšie, cítite väčšie teplo a ešte dokážete hovoriť, ale spievanie by už bolo náročné. Takto sa dá intenzita približne odhadnúť aj bez hodiniek.
Všeobecné odporúčania pre dospelých vo veku 19 až 64 rokov zahŕňajú aspoň 150 minút pohybu so strednou intenzitou týždenne a posilňovanie hlavných svalových skupín aspoň dva dni v týždni. Je to cieľ, ku ktorému možno postupne smerovať, nie skúška, ktorú musíte splniť hneď na začiatku.
Prečo pridať aj posilňovanie
Mayo Clinic pripomína, že silový tréning pomáha udržiavať a rozvíjať svalovú silu a môže uľahčiť každodenné činnosti. Práve tú využívame pri vstávaní, prenášaní vecí alebo pohybe po schodoch.
Posilňovanie nemusí automaticky znamenať veľké činky. Odpor môže vytvárať aj vlastné telo alebo vhodná pomôcka. Podstatné je primerané zaťaženie, správne vykonanie a postupné prispôsobovanie náročnosti. Ak cvičenie vyvoláva bolesť, prerušte ho.
Pred posilňovaním si doprajte krátke zahriatie a medzi náročnejším precvičením rovnakých svalových skupín nechajte priestor na zotavenie.
Ako si vytvoriť zvládnuteľný týždeň
Najprv si vyberte dva dni, v ktorých máte reálny priestor na posilňovanie. K nim pridajte prechádzky podľa svojho režimu. Nasledujúci príklad je len pomôckou na plánovanie; dĺžku aj intenzitu si upravte podľa seba:
- Pondelok: prechádzka po práci.
- Utorok: primerané posilňovanie celého tela.
- Streda: chôdza počas obednej prestávky alebo večer.
- Štvrtok: druhé posilňovanie s dôrazom na techniku.
- Piatok: kratšia prechádzka podľa času a energie.
- Víkend: dlhšia prechádzka alebo pokojnejší pohyb podľa potreby.
Aj počas dní s tréningom má zmysel prerušovať dlhé sedenie. Vstaňte, prejdite sa a zmeňte polohu. Pohyb tak nebude iba samostatnou položkou v kalendári, ale aj prirodzenou súčasťou dňa.
Všímajte si, čo sa mení v bežnom živote
Pokrok nemusí znamenať dlhšiu trasu každý týždeň. Možno sa vám ľahšie vstáva, schody zvládate pokojnejšie alebo si na pohyb spomeniete bez dlhého presviedčania. Aj tieto zmeny stoja za pozornosť.
Vyberte si taký začiatok, po ktorom budete mať chuť pokračovať. Ak sa vraciate k cvičeniu po dlhšej prestávke alebo máte zdravotné obmedzenia, vhodnú záťaž si dohodnite so zdravotníkom.
